Como dormir melhor

A falta de sono de qualidade pode resultar em vários sintomas durante o dia, incluindo problemas na memória, dificuldade de raciocínio e diminuição da capacidade de concentração.

Em muitos casos, basta adotar medidas higiênicas capazes de eliminar o entulho acumulado antes de dormir. Em outras palavras: para garantir a qualidade do sono, é preciso criar um ambiente favorável, que estimule uma noite relaxante capaz de repor as energias para o dia seguinte.

Os especialistas recomendam várias medidas. Veja abaixo uma relação das principais:
• Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana.
• Não coma muito, nem tome grandes quantidades de líquido na hora de dormir. Faça, no máximo, uma refeição leve cerca de duas antes do seu horário habitual de ir para a cama, evitando temperos picantes e alimentos gordurosos.
• Evite nicotina e cafeína, pois são substâncias estimulantes.
• Pratique exercícios regularmente. Atividades aeróbicas aumentam o grau de relaxamento do corpo durante o sono. Mas atenção: os exercícios devem ser feitos no mínimo duas horas antes do seu horário habitual de dormir. Praticar exercícios imediatamente antes de ir para cama pode dificultar a chegada do sono.
• Transforme seu quarto em um ambiente propício para o sono: ele deve ser fresco, escuro, calmo e confortável. Utilize cortinas tipo black-out, máscaras sobre os olhos, tampões nos ouvidos, cobertores extras, ligue o ar-condicionado, o ventilador ou o aquecedor, etc, até que o ambiente fique do jeito que você gosta.
• Durante o dia, se quiser descansar, tire uma soneca de no máximo 1 hora – e nunca após as 3 horas da tarde.
• Se você trabalha em turnos à noite, procure deixar o quarto o mais escuro possível durante o dia. Isso permitirá um melhor ajuste do seu relógio interno.
• O travesseiro e o colchão devem ser bem confortáveis. Nada de crianças ou animais no meio da cama no seu horário de dormir.
• Mantenha uma rotina relaxante antes do horário de ir para a cama. Por exemplo: tome um banho morno, leia um livro ou ouça uma música relaxante. Estas atividades, quando feitas à meia luz, estimulam a produção de hormônios relaxantes e preparam o corpo para uma boa noite de sono.
• Assim que sentir o sono se aproximando, deite-se na cama e apague as luzes. Se você não estiver dormindo após 30 minutos, levante-se e retome alguma atividade relaxante. Volte para a cama quando estiver sentindo sono novamente. O importante é não ficar agonizando na cama, angustiado por não estar dormindo – isto apenas afastará mais o sono.
• Comprimidos para dormir devem ser utilizados apenas como último recurso. Converse com seu médico antes de tomar qualquer medicação sedativa.
• Na hora de acordar, espreguice bastante, abra as cortinas ou as janelas e permita que o sol invada o quarto. Isso estimulará a produção dos hormônios que mantém o corpo no estado de vigília.
• Se, uma semana após adotar as recomendações apropriadas, você ainda não estiver conseguindo dormir, procure seu médico: você pode estar sofrendo de algum tipo de distúrbio do sono, como Apnéia Obstrutiva ou Síndrome das Pernas Inquietas. Identificar e tratar corretamente estes problemas é essencial para lhe garantir uma boa noite de sono.